10 способов фокусировать внимание на работе

Как фокусировать внимание и делать дела не отвлекаясь

Александр Грэхем Белл сказал: «Солнечные лучи не обжигают, пока они не сфокусированы». Именно с феноменом прокрастинации борется большинство людей в наши дни. У каждого из нас есть цели, амбиции и задачи, но многие не могут выполнить значимые действия. Нам сложно фокусировать внимание из-за большого количества отвлекающих факторов. Давайте разберемся!

Вот некоторая статистика, доказывающая это:

• Исследование, проведенное Гарвардом, показало, что средний работник умственного труда проводит 47% своего дня в состоянии отвлечения.
• RescueTime исследовал, что средний работник проверяет электронную почту 55 раз в день (в среднем каждые 8,5 минут в течение 8-часового рабочего дня) и мессенджеры — около 77 раз в день (в среднем каждые 6 минут в течение 8-часового рабочего дня)

Эти исследования являются доказательством того, что большинство из нас плохо фокусируются на работу. Это, в свою очередь, вредит нашей производительности. Вот 10 способов для борьбы с отвлекающими факторами:

# 1: Определите три главных приоритета

Определение ваших ежедневных приоритетов имеет решающее значение для вашего внимания и производительности. Часто людей отвлекают менее важные задачи — электронная почта, социальные сети, телефонные звонки. Это происходит потому что человек не определил, что действительно для него важно. Как только вы определите, что действительно для вас важно, вам будет проще сказать «нет» задачам, которые будут отнимать ваше время и внимание.

# 2: Избавьтесь от многозадачности

Исследования показали, что многозадачность не работает. Фактически, каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, требуется в среднем 25 минут, чтобы вы снова сконцентрировались на задаче.

Это означает, что часть вашего внимания по-прежнему сфокусирована на предыдущей задаче, с которой ваш мозг имел дело.

# 3: Составляйте распорядок ежедневных трудоемких работ

Запланируйте как минимум 2 часа рабочего времени в дне, когда вы интенсивно концентрируетесь на важной задаче. Это означает, что вам не должны мешать электронная почта, социальные сети и смартфон. Только вы и ваша (важная) задача!

# 4: Скачайте блокировщики сайтов и приложений

Иногда может быть слишком трудно противостоять отвлекающим цифровым факторам: социальные сети, смешные видеоролики с кошками или последние новости. Один быстрый взгляд на эти веб-сайты или приложения и вы потеряли еще 20 минут рабочего времени.

Чтобы предотвратить попадание в фокус других задач, загрузите блокировщики веб-сайтов или приложений. Тогда у вас не будет другого выбора, кроме как сосредоточиться на работе. А когда закончите, перейдите к следующей задаче.

# 5: Не пользуйтесь телефоном в течение 30–60 минут после пробуждения

Исследование, проведенное IDC Research, показало, что около 80% пользователей смартфонов проверяют свои мобильные устройства в течение 15 минут после пробуждения каждое утро. Ваши мысли, идеи и внимание сразу же перехватываются новыми сообщениями, электронными письмами и уведомлениями, которые вы получили. Другими словами, ваш разум будет занят планами других людей, а не вашими.

Начав день с отвлечения внимания, вы задаете подобный тон дня, а это влияет на вашу способность эффективно расставлять приоритеты.

Поэтому не проверяйте свой смартфон в первые 30–60 минут вашего дня. Вместо этого посвятите это время своим целям и самосовершенствованию.

# 6: Медитируйте ежедневно

Медитация — одна из самых эффективных привычек для повышения вашей сосредоточенности и продуктивности. Многие исследования показали, что медитация увеличивает количество серого вещества в области мозга, ответственной за принятие решений, фокусировку и определение приоритетов.

Кроме того, с помощью медитации вы тренируете себя. Вы учитесь интенсивно фокусироваться на одной вещи — своем дыхании — в течение длительного периода времени. Это готовит вас к глубокой, целенаправленной работе.

# 7: Не работайте там, где вы отдыхаете

Окружающая обстановка оказывает значительное влияние на наши мысли и чувства, и оно служит мозгу стимулом для перехода в определенное рабочее состояние. Когда вы, например, входите в гостиную, вы, вероятно, будете испытывать совершенно другие мысли и эмоций, чем когда вы входите в свой офис (или другое специальное рабочее пространство).

Поэтому попытка работать там, где вы обычно отдыхаете, является одним из самых ненадежных способов. Вашему мозгу будет трудно оставаться сосредоточенным и фокусировать внимание.

Найдите пространство, где вы будете посвящать себя сфокусированной работе.

# 8: Когда работаете — работайте! Когда расслабляетесь — расслабляйтесь!

Большинство людей полностью не расслабляются и не находятся в режиме глубокой работы. Вот почему многие из них чувствуют стресс и перегруженность, но при этом думают, что делают недостаточно.

Они медлят, проверяя социальные сети, просматривая новостные или развлекательные сайты. Находясь дома, они быстро проверяют рабочую электронную почту или отвечают на сообщения, связанные с работой.

Они никогда не включаются полностью и никогда не выключаются.

Самый эффективный способ сделать это — создать правила. Например:

• Больше нет работе после 18:00
• Я больше не работаю дома (даже не проверяю электронную почту)
• Нет развлечениям (социальные сети, видеоигры, YouTube) с 09:00 до 11:30
• Не работать по праздникам

Помните, что время, которое вы тратите, отвлекаясь на работу, — это время, которое можно было бы потратить на увлекательное занятие, хобби или на близких. Так что учитесь быть полностью «включенным» в рабочее время и полностью «выключенным» в часы отдыха.

# 9: Разгрузите свой разум, делая записи в дневнике

Помимо внешних отвлекающих факторов, таких как уведомления, электронная почта и социальные сети, существуют внутренние отвлекающие факторы. Они в равной степени разрушительны. Например, мысли, переживания и стресс могут полностью занять ваш разум и подорвать ваше внимание.

Одно противоядие от этого — ведение дневника до и после работы.

Наряду с медитацией ведение дневника является одним из наиболее эффективных способов разгрузить ум. Он не только обеспечивает ясность мышления, но и помогает фокусировать внимание на задачах.

# 10: Планируйте свой день

Когда вам не хватает ясности в том, в какой момент времени вы собираетесь выполнять ту или иную задачу, ваш мозг будет отговаривать вас от тяжелой работы. Вместо этого он предложит сделать что-то более легкое (например, просмотр смешного видео на YouTube). Вот почему планирование вашего дня так важно.

Исследование, проведенное в Британском журнале психологии здоровья, показало, что создание расписания увеличивает вероятность успешного выполнения упражнения с 34% до 91%. Другими словами, планируя свой день, у вас гораздо меньше шансов откладывать.

А теперь сделайте это! Изменения происходят только от принятия действий. Хотите повысить свою производительность? Начните выполнять целенаправленную работу, не отвлекаясь, уже сейчас.